0. 걷기 운동의 시초
제1차 세계대전 시 군인이 네덜란드를 행군할 때 국민들이 함께 걸으며 격려한 것이 걷기운동의 시초다. 이는 걷기가 '운동'으로 받아들여진 최초의 사건으로, 이를 기리기 위해 매년 7월 셋째주에 국제걷기대회(International 4 day March)가 열린다. 전 세계의 걷기 애호가들이 네덜란드로 모이는 날이기도 하다. 그밖에 수많은 걷기대회와 걷기 관련 상품, 여행, 서적 등으로 큰 시장을 이루며 걷기운동이 시작된 유럽 · 미국을 거쳐 아시아에 이르기까지 세계는 지금 걷기에 매료되어 있다. 세계보건기구(https://www.who.int/)는 '1주일에 5일 이상, 30분 이상 걸으면 웬만한 질병을 예방할 수 있다'며 걷기를 권고한다. 보건복지가족부는 '건강혁신1530'을 슬로건으로 걷기를 기반으로 한 다양한 행사를 진행한다.
1. 걷기 vs. 고강도 운동
2008년 9월 영국 엑시터대학과 브루넬대학 연구팀은 의학 전문지 <예방의학(Preventive Medicine)>을 통해
걷기와 같은 중강도운동보다 조깅 · 테니스 · 수영 등 강도 높은 운동이 건강에 가장 좋다
고 밝혔다. 그럼에도 걷기열풍은 쉽사리 식지 않는다. 운동을 처음 하는 사람이 목표시간을 정하고 걷기와 달리기를 했을 때 완주할 수 있는 확률은 걷기 쪽이 훨씬 우세하다. 10분을 뛰는 것은 쉽지 않지만 1시간을 걷는 것은 그리 힘들지 않기 때문이다. 10분을 뛰는 것보다 1시간 걷는 것이 칼로리 소모가 3배가 정도 많다. 운동강도가 높으면 탄수화물이, 운동강도가 낮으면 지방이 에너지원으로 사용되므로 다이어트를 목적으로 운동을 한다면 달리기보다 걷기가 알맞다. 미국의 운동생리학자 폴락 박사가 달리기그룹과 걷기그룹을 비교한 결과, 체중감소폭은 체중의 1.5%로 같았지만 체지방률 변화 폭은 걷기그룹이 달리기그룹보다 2배 이상 컸다.
그러나 걷기가 달리기보다 항상 좋다고만 할 수 없다. 달리기는 심장 · 폐 · 혈관 등의 단련에 효과적이고, 전반적인 운동능력을 향상시키기 때문이다. 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장은
심혈관 질환을 예방하려면 가끔씩 최대 운동능력의 80% 수준까지 끌어올려야 하므로 걷기만으로는 부족하다
고 말했다. 중요한 것은 사람마다 체력과 운동을 하는 이유가 다르므로 적합한 운동을 찾아 지속적으로 하는 것이다.
걷기운동을 1시간 하면 210kcal가 소모된다. 저녁 7시 이후에 부신피질, 갑상선 자극 호르몬 분비량이 증가하므로 걷기나 달리기는 저녁 시간에 하는 것이 효과적이다. 1주일에 2100~3000kcal가 소모되어야 약 0.45kg 감량효과를 볼 수 있는데, 확실한 체중감량 효과까지 보고 싶다면 시간을 쪼개 하루에 1시간씩 걷기운동을 한다.
2. 어디를 걷느냐에 따라 걷기운동의 종류가 달라진다
우리는 어디든 걸을 수 있지만 어디를 걷느냐에 따라 운동효과와 방법은 달라진다.
평지, 능선, 가파른 삼 등 걷는 장소에 따른 걷기운동의 유형에 대해 알아본다.
2.1 평지
하루 30분 이상 빠른 속도로 걸으면 운동 시작 20분 후부터 지방이 연소돼 다이어트 효과를 볼 수 있고, 심혈관질환에 걸릴 확률도 현저히 낮아지기 때문이다.무릎에 충격이 갈까 봐 운동을 피하는 관절염 환자에게도 걷기는 좋은 운동이다. 단, 관절염 환자는 뒤로 걸어 무릎에 전해지는 충격을 줄이는 등 맞춤운동을 한다. 관절염뿐 아니라 다리근육이 굳어서 많이 걷기 힘든 고령자나 무릎수술 환자, 인대에 부상이 있는 사람도 뒤로 걷기가 좋다. 뒤로 걸으면 발의 앞쪽이 먼저 땅에 닿은 뒤 발바닥 바깥쪽을 거친 뒤 뒤꿈치까지 구르듯이 지면과 닿기 때문에 무릎에 전해지는 충격이 줄어든다. 또 평소에는 잘 쓰지 않던 근육과 인대가 발달해 무릎관절을 더 튼튼하게 지지해 주어 관절염 증상이 개선될 수 있다.
# 걷기 좋은 길
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이 가을 한강에서 걷기 좋은 길 `베스트 7`
서울시대표소통포털 - 내 손안에 서울
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제주올레8코스
[소개] 제주올레8코스는 서귀포시 월평마을의 아왜낭목에서 시작되어 안덕계곡의 대평포구에 이르는 해안길이다. 마을길을 따라 타박타박 걷다보면 어느새 발길은 작은 포구에 닿고 길이 끝나
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순천만백리길> 여행지 | 생태녹색관광:대한민국 구석구석
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문경새재도립공원> 여행지 | '열린 관광' 모두의 여행:대한민국 구석구석
문경새재도립공원
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2.2 등산 & 트래킹
등산과 트래킹은 산을 오르내리면서 여러 근육을 사용하는 전신운동이다. 또한 도시에서 벗어나 맑은 공기를 마시며 심폐기능을 강화시킬 수 있어 건강증진에 도움이 된다. 등산과 트래킹의 경계가 모호한 듯하지만 분명 다른 스포츠다. 정상에 도전하는 등산과 달리 트래킹은 경사가 심하지 않은 경로를 여유롭게 걸으며 자연을 즐긴다. 그러나 등산과 트래킹 모두 야외에서 즐기는 운동이므로, 안전사고에 대비해 주의사항을 잘 숙지해야 한다. 9월은 날이 선선하고 산이 아름답게 물들어 등산이나 트래킹을 즐기기 좋은 시기인 반면, 갑작스러운 상황에 대한 대비도 해야 한다. 초가을까지 기승을 부리는 태풍이나 소나기에 대비해 방수 · 방풍 의류와 체온유지를 위한 보온 의류를 여분으로 챙긴다. 추분 이후에는 낮의 길이가 급격히 짧아지므로 되도록 이른 시간에 출발해 어둡기 전에 돌아오는 것이 좋다. 가을에는 낙엽이 쌓여 길을 잃기 쉬우므로 항상 지도를 지참하고, 해가 점점 짧아지니 혹시 모를 상황을 대비해 소형 렌턴을 준비한다. 가까운 뒷산을 오르더라도 배낭은 꼭 메는 것이 좋다. 이는 필요한 것을 챙겨 가는 용도 외에 넘어졌을 때 충격을 완화해주고, 허리를 받쳐 주어 뇌진탕과 같은 위험을 줄일 수 있다. 등산과 트래킹이 아무리 몸에 좋아도 당뇨병이나 심장병이 있는 사람은 미리 의사의 지시에 따라 운동 강도와 시간을 정한다. 오르막길에서는 보폭을 평지보다 좁게, 내리막길에서는 뒤꿈치를 들고 부드럽게 지면을 디뎌야 무릎에 부담이 덜하다.
# 추천 등산 길 (by. '산사모' 회원 석은미 씨)
1. 경기도 가평 유명산(난이도 下)
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유명산
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유명산 자연휴양림 입구 주차장-용소-마당소-아우라지 삼거리-정상 코스.
코스 자체는 긴 편이지만 능선이 완만해 힘들지 않다. 정상에 서면 시야가 탁 트여 전망이 좋다. 선선한 가을에는 하얗게 흔들리는 억새밭이 장관이다.
2. 인천 강화도 고려산(난이도 中)
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고려산
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고천리마을회관-솔밭 등산로-고인돌군 안내판 삼거리-진달래 능선-두 번째 고인돌군-낙조봉-적석사 코스.
강화8경인 낙조봉의 일몰 정경과 억새밭, 진달래 능선으로 유명한 산이다. 산 중간중간에 있는 백련사, 청련사, 적석사의 그윽한 풍경도 놓치지 말자.
3. 전남 담양 추월산(난이도 中)
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추월산
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추월산 주차장 - 제2 코스 - 보리암 정상 - 추월산 정상 코스.
등산로를 따라 송림, 참나무, 단풍나무가 터널처럼 우거져 있다. 정상에 서면 내려다보이는 주암호, 단풍, 절벽 등의 풍경이 으뜸이다. 초급자 · 중급자 · 전문가 코스로 구분되어 자신에게 맞는 산행을 즐길 수 있다.
4. 서울 인왕산(난이도 下)
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인왕산
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사직공원 - 북악스카이웨어 - 인왕산 약수 - 해골바위 - 정상 코스.
정상에서 청와대와 경복궁 등 서울 시내가 한눈에 내려다보인다. 바위산이지만 오르기 어렵지 않으며, 도심에서 접근성이 좋아 편리하게 갈 수 있다. 인근 청와대 보안상 정해진 길에서 이탈하면 안 된다.
# 트래킹 하기 좋은 길
한국관광공사 추천 10월 걷기여행길, 천고마비의 계절을 걷는 길> 여행기사 :대한민국 구석구석
문화체육관광부와 한국관광공사는 매월 각 지역별 여행하기 좋은 걷기여행길을 선정한다. 국화꽃 향기가 물씬 묻어나고 코스모스가 흐드러지게 피는 10월은 가을의 정점이다. 10월 추천하는 걷
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3. 어떻게 걷느냐에 따라 걷기운동의 종류가 달라진다
걷기는 우리에게 두 가지 만족을 준다. 크게 힘들이지 않고 걷는 것만으로 건강과 적정 체중을 유지할 수 있다. 쉽게 시작할 수 있다는 것도 장점이다. 우리 몸의 기초대사량은 건강하고 근육이 발달할수록 늘어난다. 걷는 동안 우리 몸은 지방을 연소시킬 뿐 아니라 근육의 움직임도 활발해져 운동이 끝난 후에도 오랫동안 칼로리를 소모 하게 된다. 따라서 꾸준한 걷기운동은 우리 몸의 기초대사량을 높여 살이 빠지기 쉬운 체질로 변화시킨다. 아침식사 이전 공복 상태에서 걷기운동을 하면 체지방을 효과적으로 줄일 수 있고, 오후 7시 이후의 운동은 호르몬을 활성화시켜 불면증, 변비, 설사, 소화불량 등에 효과적이다. 하루 1시간 정도의 걷기 운동은 어떤 영양제보다 우리 몸에 훌륭한 양분이 된다. 이러한 걷기 운동도 그 방법에 따라 얻을 수 있는 것이 달라진다. 마사이 워킹, 파워워킹, 노르딕워킹 등 가장 핫한 걷기 방법에 대해 알아본다.
3.1 마사이워킹(Masai Walking)
바른 자세를 유지하고 걸어야만 관절과 근육에 무리가 가지 않으면서 건강에도 좋다. 걷기는 발을 '구르는 동작'이 중요하다. 발바닥 전체로 딛는 게 아니라 발뒤꿈치부터 착지시키고 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 땅을 차듯이 걸어야 한다. 마사이워킹은 스위스 인체공학자 칼 뮐러가 개발한 마사이워킹슈즈를 싣고 걷는 방법이다. 발뒤꿈치부터 바닥에 닿아 발바닥, 발끝의 순서로 천천히 부드럽게 무게중심을 이동하는 자세를 유지해 효율적으로 걸을 수 있도록 돕는다. 마사이워킹은 의외로 몸에 쉽게 적응된다. 가슴을 펴고 몸을 바로 세워 시선은 전방 15m를 주시하고 어깨를 자연스럽게 움직인다. 체중은 발뒤꿈치에서 발 바깥쪽을 거쳐 엄지발가락 쪽으로 향한다. 양쪽 발의 간격이 한 뼘을 넘지 않도록 11자를 유지하고 허벅지 앞쪽 힘을 빼 보폭을 크지 않게 발목에 집중해 보행한다. 보폭은 일상생활에서 걷는 것보다 약간 넓게 하는 것이 좋다.
자연스럽게 마사이워킹법으로 걷게 해주는 마사이워킹슈즈는 체내 지방을 줄여주고 복근과 몸 뒤쪽 근육, 평소에 잘 사용하지 않던 미세 근육을 더 많이 사용하게 해 근육을 균형있게 발달하게 한다. 근육이 골고루 발달해 곧고 바른 자세를 유지할 수 있고, 평소에 사용하지 않는 미세근육을 자극해 근육운동과 혈액순환이 활발해진다. 일반 걸음에 비해 열량 소모율도 약 11% 이상 높다. 혈액순환과 근육 형성이 활발해지면서 혈당수치가 낮아지고 적정 혈압을 유지하게 해 심혈관계질환 등 생활습관병 예방에 도움을 준다. 허리와 복부 근육의 강화로 허리병을 예방하는 효과도 있다.
3.2 파워 워킹 (Power Walking)
파워워킹은 허리를 곧게 펴고 팔을 약간 구부린 채 팔을 힘차게 움직이면서 걷는 것을 말한다. 일반 걷기운동이 1시간에 200kcal 정도 소모된다면 파워워킹은 400kcal로 두 배 이상 칼로리 소모 효과를 누릴 수 있다. 파워워킹 자세로 보폭을 넓게 해 다리의 모든 근육을 움직일 수 있도록 활기차게 걸으면 칼로리 소모도 높을 뿐 아니라 다리라인도 예뻐져 다이어트를 위한 운동법으로 많이 추천된다.
3.3 노르딕 워킹 (Nordic Walking)
https://knor.modoo.at/?link=dgek432t
[(사)한국노르딕워킹협회 - 역사] K-노르딕워킹을 세계만방에!
워킹은 스윙이다!
knor.modoo.at
노르딕워킹은 마사이 워킹, 파워 워킹을 잇는 세계적인 걷기 트렌드다. 스키어의 연습 동작을 걷기 방법에 응용해 만든 노리딕 워킹이 걷기 열풍에 힘입어 다시 주목받고 있다. 하체 중심의 워킹법과 달리 노르딕 워킹은 전신운동이 되며 에너지 소비량도 상당하다.
노르딕 워킹은 1930년대 핀란드의 크로스컨트리 선수들의 여름철 훈련법으로 고안됐다. 1980년대부터 인기를 끌기 시작해 현재 독일, 호주, 뉴질랜드, 스위스 등 40여 개 나라에서 생활스포츠의 하나로 사랑받고 있다. 생활스포츠가 되면서 자연 속에서 행하는 '걷기 호흡법'의 개념이 강해졌다. 우리나라에서는 생소하지만 종주국인 핀란드에서는 전체 인구의 17%, 독일은 무려 300만 명이 노르딕 워킹을 즐기고 있다.
노르딕 워킹은 '폴'이라고 부르는 막대기를 양손에 고정해 바닥을 미는 운동이다. 걸을 때 무릎 관절에 주는 무게 부담이 폴을 통해 바닥에 분산돼 무릎 및 신체의 각 관절에 오는 충격을 30~50% 줄일수 있다. 무릎 관절이 약해 걷기운동을 피하던 사람도 충분히 할 수 있다. 2002년 미국 댈러스의 쿠퍼 연구소가 발표한 연구 결과에 따르면, 노르딕 워킹을 한 후 에너지 소비량이 46% 증가했다.
노르딕 워킹을 배울 수 있는 곳
http://www.knwf.or.kr/theme/sample44/html/content04-03.php
사단법인 한국노르딕워킹연맹
새로운 보행의 시작 일반교육 - 제대로 올바르게 배워야 합니다! 연맹교육/활동 일반교육과정
www.knwf.or.kr
4. 직장인을 위한 빔길 산책의 기술
낮에 여유롭게 산책하기 쉽지 않은 현대인에게 밤 산책은 좋은 대안이다. 매일 30분 정도 가볍게 산책하면 몸과 마음의 건강에 큰 도움이 된다. 밤 산책이 좋은 점은 한두 가지가 아니다. 피곤한 몸에 생기를 불어넣고 스트레스를 해소시키며, 긴장된 근육을 이완시키고 잠이 잘 온다. 바이오 안티에이징 콤플렉스 차움 전세일 원장은
고 말했다.
4.1 오후 8~10시에 한다
일찍 자고 일찍일어난다면 오후 8시경이 알맞고, 늦게 자고 늦게 일어난다면 오후 10시가 좋다.
4.2 시간은 30분이 적당하다
심신 이완이 목적이라면 1분에 60보 정도, 30분 정도 걷는 것이 알맞고, 체중감량이나 심폐강화를 위해서라면 1분에 120보정도 강도로 30분 동안 빨리 걷는다. (피부에 촉촉하게 땀이 날 정도)
4.3 아랫배에 힘을 주고 걷는다
의도적으로 아랫배를 집어넣어 홀쭉하게한 상태로 꼿꼿하게 걷는다.
4.4 양팔을 균형 있게 흔든다
사람에 따라 걸을 때 양팔의 움직임이 크게 차이 나는 경우는, 좌우 뇌의 기능이 편향돼 사지를 조절하는 좌우능력이 다르기 때문이다. 의식적으로 양팔을 똑같은 높이와 세기로 흔들면 몸의 균형을 바로잡는 데 도움이 된다.